Forță, coordonare și umeri relaxați. Trei sesiuni scurte acasă (25–30 min) pe lângă fotbal și tenis, plus 6 minute pe zi pentru gât și spate.
Cum arată o săptămână
Exemplu. Mută zilele după orarul tău real de fotbal și tenis.
Lun
AForță · 30 min
+ Reset zilnic
Mar
SportFotbal
+ Reset zilnic seara
Mie
BCoordonare · 25 min
+ Reset zilnic
Joi
SportFotbal
+ Reset zilnic seara
Vin
AForță · 30 min
+ Reset zilnic
Sâm
SportTenis (sau al 3-lea fotbal)
+ Reset zilnic
Dum
LiberOdihnă activă
Plimbare, bicicletă, înot. Doar Reset zilnic.
Săptămâni cu 3 antrenamente de fotbal: păstrezi Forța A de două ori. Din Coordonarea B faci doar exercițiile 1, 2 și 3 (15 min), în ziua de tenis, înainte de joc. Nu faci Forța A în ziua unui meci.
Cele 3 faze
Faza 1 · săpt. 1–4 · Învăț mișcarea
Variante ușoare, 2 serii, mișcări lente. Scopul e forma corectă, nu oboseala.
Faza 2 · săpt. 5–8 · Construiesc
3 serii, mai multe repetări, variante mai grele. Aici apare masa musculară.
Faza 3 · săpt. 9–12 · Mai puternic, mai rapid
Variante grele, viteză la coordonare, exerciții pe un picior.
Regula de trecere: treci la faza următoare doar când faci toate seriile cu formă bună și simți că mai aveai încă 2 repetări în rezervă, la două sesiuni la rând. Dacă nu, mai stai o săptămână în faza curentă. E normal.
Semaforul efortului
Verde, continui. Respiri repede, dar poți spune o propoziție. Mușchii ard ușor la final de serie.
Galben, încetinești. Forma se strică (spatele se rotunjește, umerii urcă spre urechi). Te oprești din serie, respiri, reiei cu mai puține repetări.
Roșu, te oprești și spui unui adult. Durere ascuțită, durere în genunchi, umăr sau spate, amețeală, furnicături în brațe.
Pauze: la Forța A, 60–90 secunde între serii. La Coordonarea B, 45–60 secunde. Bei apă în pauze.
A · Forță
≈ 30 min · de 2 ori pe săptămână
Construiește mușchi pe tot corpul cu greutatea corpului și o bandă elastică. Ordinea contează: picioare, piept, fesieri, spate, picioare, abdomen.
B · Coordonare
≈ 25 min · o dată pe săptămână
Pași rapizi, echilibru, reacție și legătura stânga–dreapta. Tot ce faci aici se vede direct pe teren. Viteza vine din precizie: întâi corect, apoi repede.
Reset zilnic
≈ 6 min · în fiecare zi
Pentru gât, trapez și spatele de sus. Cel mai bine după teme, după telefon sau seara. Mișcări lente, fără durere.
Regula telefonului: ții telefonul la nivelul ochilor, nu în poală. La fiecare 20 de minute de ecran faci 5 retrageri de bărbie (exercițiul 1).
Teste de progres
Faci testele în săptămânile 1, 6 și 12, într-o zi fără fotbal, după încălzire. Rezultatele rămân salvate pe telefonul pe care le scrii.
Test
Săpt. 1
Săpt. 6
Săpt. 12
Te compari doar cu tine de acum câteva săptămâni. Orice creștere înseamnă că programul funcționează.
Pentru părinți
Contracturile la trapez: dacă durerea durează peste 2 săptămâni, apare noaptea, vine cu amorțeli sau furnicături în brațe ori cu dureri de cap, mergeți la medicul de familie sau la un ortoped, iar apoi la un kinetoterapeut. Programul nu înlocuiește o evaluare; un kinetoterapeut îl poate ajusta.
Prima săptămână: stați lângă el la Forța A. Verificați cele 2–3 puncte din „Greșeli” la fiecare exercițiu. Forma bună acum previne problemele mai târziu.
Antrenamentul de forță la 13 ani este sigur și recomandat când se face cu greutatea corpului sau benzi, cu tehnică bună și progresie lentă. Nu sunt necesare gantere grele.
Echipament: bandă elastică cu rezistență medie (cu mânere sau buclă), coardă, 2 mingi de tenis, saltea, cretă sau bandă de vopsitor pentru scara de agilitate, un scaun stabil.
Mâncare: fără diete și fără numărat calorii; corpul lui crește. Mese regulate, proteină la fiecare masă (ouă, iaurt, brânză, carne, pește, fasole, linte), legume și fructe, apă în loc de sucuri. Mușchii au nevoie de combustibil ca să crească.
Cum vorbim: despre ce poate face corpul (mai multe flotări, mai rapid pe teren), nu despre kilograme sau aspect. Asta ține motivația pe termen lung.
Somn: pentru 13–18 ani sunt recomandate 8–10 ore pe noapte. Mușchii se refac în somn. Ecranele se închid cu o oră înainte de culcare.
Când se oprește antrenamentul: febră sau boală, durere ascuțită sau în articulații, amețeală. Se reia după ce trece, cu o fază mai jos.
Motivație: testele din săptămânile 1, 6 și 12 arată progresul în cifre. Lăudați constanța („ai făcut toate 3 sesiunile”), nu doar rezultatul.
Linkurile „Vezi exemplu” deschid căutări video pe YouTube cu forma corectă. Alege un clip scurt, de la un antrenor sau kinetoterapeut.